مقاله در مورد ورزش در دوران بارداري با word

 مقاله در مورد ورزش در دوران بارداري با word دارای 34 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد ورزش در دوران بارداري با word  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه های دانشجویی آماده و تنظیم شده است

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله در مورد ورزش در دوران بارداري با word،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد

بخشی از متن مقاله در مورد ورزش در دوران بارداري با word :

ورزش در دوران بارداری

راهنمای فعالیتهای ورزشی در دوران بارداری
آیا ورزش در دوران حاملگی به من كمك می كند؟
از آنجا كه ورزش می تواند موجب افزایش كشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری كمك كند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر كند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشكلات فیزیكی ناشی از درد پشت و كمر، یبوست، خستگی و كوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را كاهش دهد؛ خلق و خوی شما را بهتر كند؛ و حتی می تواند به شما كمك كند تا خواب بهتری داشته باشید.

آیا ممكن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟
برخی از خانمهای باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشك خود مشورت كنید اگر شما:
• – سابقه سقط جنین داشته اید؛
• – قبلا یك زایمان زودرس داشته اید؛

• – می دانید كه این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛
• – می دانید كه دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛
• – خونریزی واضح داشته اید؛
• – در كمر یا مفاصل ران خود مشكل دارید؛
• – از قبل، دچار یك مشكل پزشكی یا عارضه خاص هستید؛
• – فشار خون بسیار بالا دارید؛
• – احتمال دارد كه چند قلو باردار باشید.
من یك برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟
اگر شرایط عمومی بدنی شما مناسب باشد می توانید به برنامه خود ادامه دهید. بر اساس یك مطالعه، خانمهای باردار سالمی كه در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می كرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشكلی

برای سلامتی یا رشد كودك آنها پیش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زیادی خانم حامله را كه 6 بار در هفته به ورزش سنگین یا متوسط می پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامی كه محققان مدت زمان زایمان، اضافه وزن دوران حاملگی و وزن نوزاد را مقایسه كردند، هیچ تفاوتی بین ورزشكاران و گروه كنترل نیافتند. به هر حال، حتما پزشك یا مامای خود را در جریان ادامه برنامه ورزشی خود قرار دهید.

كدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟
پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبك مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی كه بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند. در صورتی كه یك مربی رسمی را كه در زمینه ورزش خانمهای حامله تجربه داشته باشد پیدا كنید، یوگا و پیلاتس نیز انتخابهای مناسبی خواهند بود.

اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟
تا زمانی كه پزشك یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می توانید برنامه های ورزشی سبك یا متوسط را ادامه دهید. ورزشهای كم فشار و سبك همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب كنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را كوتاه در نظر بگیرید. همچنین می توانید در كلاسهای ویژه دوران حاملگی شركت نمایید تا اطمینان حاصل كنید كه ورزشها و تمرینهای كلاس برای شما كاملا ایمن و مناسب هستند.

آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟
بله. حتی اگر شما قبل از بارداری نیز ورزش می كردید، طبیعتا تمایل خواهید داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشی خود را كاهش دهید تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه باید دستورالعملهای كلی ورزش برای خانمهای حامله را نیز رعایت كنید. بویژه در سه ماهه اول حاملگی، لازم است كه از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری كنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی كه لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بكشید یا در یك مكان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد كه خون رسانی به رحم و جنین كاهش یابد.
كدام یك از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟

ورزشهایی كه احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود. این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیك و انواع اسكی هستند. بعلاوه اكثر پزشكان و ماماها توصیه می كنند كه پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یك دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را كنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی كه مایل باشید استفاده كنید.

چگونه می توانم بفهمم كه آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟
بطور كلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید در شما شود. به وضعیت بدنی خود توجه كنید و در صورتی كه احساس خستگی كردید، تمرین را متوقف كنید. از آنجایی كه اكسیژن كمتری برای تمرینهای آیروبیك (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداكثر 60% بیشتر از حالت عادی شود. برخی از خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در حین ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تكیه كنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی این است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین، یك مكالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را كم كنید.

در صورتی كه یكی از این موارد را مشاهده كردید، بلافاصله ورزش را متوقف كنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شكمی یا توقف غیر معمول حركات جنین. توجه داشته باشید كه اغلب كودك شما در طول تمرین شما، بسیار ساكت و آرام خواهد بود.
بعد از زایمان، كدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟
اكثر مادران دوست دارند بدانند كه چه زمانی می توانند انجام تمرینات ورزشی را برای كاهش وزن و بازیابی تناسب اندام خود شروع كنند. شاید بازگرداندن بدن به حالت طبیعی مهمترین خواسته

شما پس از زایمان باشد، اما شما باید این فرآیند را به آرامی آغاز كنید. اولا، باید اطمینان حاصل كنید كه از لحاظ فیزیكی بدن شما آماده آغاز فعالیت می باشد. آنگاه می توانید فرآیند بازیابی اندام قبلی خود را با انجام یك سری از تمرینهای كششی و استقامتی آغاز كنید. همینكه آمادگی كافی در شما ایجاد شد، می توانید مجموعه دوم تمرینهای ورزشی را نیز آغاز كنید. اگر زایمان شما از طریق سزارین بوده است، می توانید به محض احساس آمادگی، تمرینهای آرام و سبك شكم و كف لگنی را آغاز نمایید كه این امر موجب افزایش سرعت بهبود شما خواهد شد.

اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده كردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بكنید.

پس از تولد كودكم، به خاطر كارهای زیادی كه دارم، نمی توانم ورزش كنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟
صرفنظر از بحث توان بدنی، پیدا كردن وقت كافی برای ورزش كردن نیز برای یك مادر كه تازه زایمان كرده است، سخت خواهد بود. اما راههایی وجود دارد كه كودك خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینكه زمانی را برای انجام حركتهای ورزشی در حین انجام كارهای روزمره

كودك خود پیدا كنید. حتی یك پیاده روی سریع روزانه به طرف پارك نزدیك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، می تواند به شما كمك كند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا كنید. یا انجام تمرینات لگنی هنگامی كه با كودك خود بازی می كنید. هر كس بسته به شیوه زندگی خود می تواند یك یا چند تمرین ورزشی ساده را بطور روزانه یا هفتگی در برنامه خود بگنجاند.

شنا در بارداری
شنا كردن جریان خون را بهبود می بخشد، كشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان می آورد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است كه در حین شنا، شما كه افزایش وزن دوران بارداری را تحمل می كنید در هنگام ورزش احساس بی وزنی می كنید و از طرف دیگر می توان گفت كه تقریبا احتمال صدمه و

جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی كه در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می كنید كه هیچ اضافه وزنی ندارید. بعلاوه، شنا موجب می شد كه عضلات نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا كنند.
قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشك یا مامای خود مشورت نمایید. اگر پیش از دوران حاملگی، یك شناگر دائمی بوده اید، احتمالا مشكلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبتهای لازم می توانید به آن بپردازید.

ورزش را به آرامی آغاز كنید، گرم كردن (پیش از ورزش) و خنك كردن (بعد از آن) را فراموش نكنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیتهای شدید ورزشی را كنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد كرد.
نوعی از شنا را انتخاب كنید كه برایتان راحت تر باشد. تركیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی كه با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند یك تمرین مناسب باشد. دقت كنید كه اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می كنید، از شنای پروانه خودداری كنید.
سه ماهه اول: در صورتی كه توان بدنی شما اجازه می دهد، به صورت یك روز در میان به مدت 20 دقیقه شنا كنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی كه شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می تواند حالت تهوع صبحگاهی (ویار) را از بین ببرد و انرژی كافی برای طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم: با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف كردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباطهای شما محافظت می كند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد كرد.
سه ماهه سوم: احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد كند. به دنبال كلاسهای ورزشهای سبك آبی بگردید كه در اطراف محل سكونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعملهای كلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده كنید.

آهسته دویدن و دویدن
این تمرینها را برای سه دوره بررسی می كنیم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دویدن آرام می تواند سریعترین و موثرترین راه برای به فعالیت درآوردن قلب و بدن باشد. همچنین، می توانید این فعالیت را در هر بخش از برنامه روزانه كه وقت كافی دارید انجام دهید: یك روز كه وقت كافی ندارید 15 دقیقه بدوید، و روز دیگر كه وقت كافی دارید حدودا نیم ساعت را به دویدن اختصاص دهید. با این حال، اگر پیش از حامله شدن تجربه این ورزش را نداشته اید، این فعالیت احتمالا نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. در دوران حاملگی، بدن شما میزان بیشتری از هورمون ریلكسین را ترشح می كند، كه مفاصل شما را شل كرده و احتمال مصدومیت را در شما

افزایش می دهد. پس اگر یك دونده حرفه ای نیستید، بهتر است حداقل تا زمان زایمان، از این كار صرف نظر كنید. بارداری دوران مناسبی برای شروع این فعالیت نیست و بهتر است به پیاده روی یا فعالیتهای دیگری كه برای خانمهای حامله ایمن و بی خطر است بپردازید. دویدن فشار زیادی بر لگن شما وارد می كند، پس انجام تمرینهای لگنی را در حین دویدن فراموش نكنید: انجام این تمرینها تنها چند دقیقه قبل و بعد از دویدن، كافی نخواهد بود.

سه ماهه اول: موارد احتیاطی و پیشگیری معمول را (از قبیل زیر نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل، بعد و در حین دویدن) مراعات نمایید. در غیر این صورت، ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب را از دست بدهد، كه در نتیجه ممكن است خونرسانی به رحم كاهش یافته و حتی موجب بروز انقباضات زودرس زایمانی نیز شود. از دویدن در هوای گرم و مرطوب خودداری كنید. گرم شدن بیش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممكن است خطرات بالقوه ای برای كودك

شما داشته باشد؛ شما باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود جلوگیری نمایید. بعلاوه، كفشهای مناسبی را انتخاب كنید كه پاهایتان را به میزان كافی حمایت كنند.
سه ماهه دوم: محل مركز ثقل بدن شما در حال تغییر است و شكم شما در حال بزرگ شدن می باشد؛ در نتیجه احتمال لیز خوردن و افتادن برای شما زیاد شده است. برای ایمنی بیشتر تنها در مسیر پیاده روهای صاف و مسطح به دویدن بپردازید. اگر تعادل خود را از دست دادید، سعی كنید كه در جهت مناسبی بر روی زمین بیفتید: به پهلو، یا روی دستها و زانوها؛ از افتادن بر روی شكم به شدت جلوگیری كنید.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشید. به یاد داشته باشید كه اگر

خیلی خسته هستید، به سراغ این فعالیت نروید. هرچند عدم تحرك برای شما نامناسب است، تحرك بیش از حد نیز می تواند خطرناك باشد. خانمهایی كه پیش از بارداری نیز دویدن یا آهسته دویدن را انجام می دادند، می توانند با لذت به این كار ادامه دهند. اگر چه با افزایش سن حاملگی بهتر است مسافت، زمان و شدت فعالیت خود را كاهش دهید. به بدن خود فشار نیاورید و مراقب علائم خطر احتمالی باشید.

تمرینهای سبك آیروبیك
تمرینهای آیروبیك، قلب و ریه های شما را تقویت می كند و كشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید

كه فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یكی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل كاسته شود)؛ و با نزدیك شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بكاهید.
هرچند شما می توانید با استفاده از یك نوار ویدئویی تمرینها، در خانه نیز به تمرین بپردازید و وضعیت بدنی خود را در حالت مناسبی نگه دارید، اما انتخاب یك كلاس كه ویژه خانمهای حامله طراحی شده باشد، بهترین گزینه ممكن است. در اینصورت از همراهی با خانمهایی كه وضعیتی مشابه با شما دارند لذت خواهید برد و می توانید اطمینان یابید كه مربی كلاس از تمرینهایی

استفاده می كند كه با وضعیت خانمهای حامله بهترین سازگاری را دارد. اگر در یك كلاس معمولی آیروبیك ثبت نام كرده اید، به مربی خود اطلاع دهید كه باردار هستید، به این ترتیب او می تواند تمرینهایی را كه برای شما سنگین است تا حدی تغییر دهد.
هرچند تمرینهای سبك آیروبیك، تمرینهای مناسبی برای دوران حاملگی هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعیف باشند، حتی این تمرینهای سبك نیز ممكن است موجب خروج یا نشت ادرار شوند. انجام تمرینهای آیروبیك بیشتر از چند بار در هفته نیز ممكن است موجب بروز این عارضه در دوران بارداری شود. در طول تمرین ماهیچه های كف لگنی خود را در حالت فشرده و منقبض نگه دارید تا از خروج غیر ارادی ادرار جلوگیری كنید. انجام چند تمرین مخصوص برای تقویت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلی) می تواند تا حد زیادی بروز این مساله را كاهش دهد.
همچنین با رعایت نكات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید:
• از تغییر جهت در هنگامی كه به سرعت حركت می كنید، خودداری كنید.
• در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتی كه همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حركت می كنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.
• هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهید.
• از انجام حركاتی كه از تركیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری كنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد می كند.

سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید. از لباسهای چند تكه و خنك استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حركات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید. برخی خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرین كنترل كنند؛ اما صرفا تكیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای

تعیین شدت مناسب ورزش) كافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی آن است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت كنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را كاهش دهید. قبل از آغاز تمرینات، نكات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.
سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد كه در نتیجه ممكن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.

سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخی حركات شود. در صورتی كه خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حركتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنید. این كار موجب می شود كه ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید.

مزایای فعال ماندن در دوران حاملگی
ورزش كردن در دوران حاملگی چه سودی دارد؟
اگر احساس نفخ یا تهوع صبحگاهی داشته باشید، احتمالا لباس پوشیدن روزانه هم برای شما به اندازه كافی سخت خواهد بود! اما باید بدانید كه كمی ورزش و فعالیت، می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و احتمالا موجب شود كه احساسی همانند دوران پیش از حاملگی خود داشته

باشید. از آنجا كه ورزش موجب بهبود كشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگی كمك می كند. شما را برای فشار زایمان آماده كرده و بازگشت بدن شما را پس از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد كرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، اطمینان حاصل كنید كه دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت كرده اید، خصوصا حالا كه حامله هستید!

ورزش كردن در این دوره، مزایای زیر را به ارمغان خواهد آورد:
به شما انرژی بیشتری خواهد داد.
حاملگی موجب از دست دادن انرژی بدن شما می شود، اما تمرینهای منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت كه فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید. ورزش، سیستم قلبی- عروقی شما را تقویت خواهد كرد، در نتیجه شما به سادگی خسته نخواهید شد. با عضلات قوی و كشیده، شما به تلاش كمتری برای انجام فعالیتهای روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقاتهای كاری نیاز خواهید داشت.

به شما كمك می كند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.
این نتیجه را به خوبی خواهید دید، هر چه وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، قویتر خواهید بود و بهتر از عهده زایمان برخواهید آمد. زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. فعالیت فیزیكی در دوران حاملگی، آمادگی خوبی برای مرحله سخت زایمان است. بعلاوه، برخی محققان نشان داده اند كه جنین خانمهایی كه در دوران حاملگی ورزش می كرده اند، مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانمها تحمل می كنند.

ناراحتیهای حاملگی را كاهش می دهد.
ورزش و تمرین موجب تقویت و كشیده شدن عضلات شما می شود، كه به شما كمك خواهد كرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتیهای دوران حاملگی برآیید. حركتهای كششی دردهای پشت و كمر را كاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شكمی می شوند.
افسردگیهای دوران حاملگی را از بین می برد.
حاملگی را می توان یك تمرین 9 ماهه برای یك واقعه بزرگ (زایمان و تولد كودك) دانست؛ پس از آنكه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! در ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند ملالت آور یا حتی كسل كننده شود و افزایش وزن و خستگی (كه فعالیتهای اجتماعی شما را محدود می كند) ممكن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا كردن یك فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشكلات باشد.

به شما كمك می كند تا خواب بهتری داشته باشید.
وقتی در تما روز وزنه ای را در جلوی شكم خود حمل می كنید، پیدا كردن وضعیت مناسبی كه بتوانید در شب، خواب راحتی داشته باشید، یك مشكل اساسی خواهد بود. ورزش به شما كمك می كند تا تمام انرژی اضافی خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته خواهد كرد تا بتوانید به یك خواب آرام و راحت بروید.
استرس را كاهش داده و توان روحی شما را افزایش می دهد.

بارداری و به دنیا آوردن یك كودك، واقعه مهمی است كه زندگی شما را تغییر خواهد داد و می تواند موجب هیجان و در عین حال دستپاچگی شما شود. یك مطالعه نشان داده است كه ورزش می تواند میزان هورمون سرتونین را افزایش دهد. این هورمون، یك ماده شیمیایی است كه در مغز ترشح می شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتیجه ورزش می تواند روح تازه ای به شما

ببخشد. هنگامی كه احساس افسردگی می كنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یك رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز كنید یا در یك كلاس رقص آرام ثبت نام كنید. همچنان به تمرینهای سبك آیروبیك ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید كه حامله هستید.

تصورتان را از خودتان و شخصیتتان بهبود می بخشد.
تصور كنید اندام شما به ظریفی و نازكی گذشته نیست و هرچند كه می دانید این اتفاق دلیلی كاملا دلچسب و شیرین دارد، اما مشاهده اینكه سایز اندامهای بدن شما مرتبا افزایش می یابد و به اندازه ای می رسد كه قبلا هرگز نبوده است، می تواند شما را دلسرد یا افسرده كند! ورزش و فعالیت به شما كمك می كند كه كمتر احساس افسردگی كنید. همچنین، ورزش به بدن شما كمك خواهد كرد تا پس از زایمان، به سرعت به وزن و شكل طبیعی خود بازگردد.

به شما كمك خواهد كرد تا پس از زایمان، اندام خود را سریعتر به حالت طبیعی برگردانید.
همین انگیزه می تواند برای بسیاری از خانمها كافی باشد تا برنامه ورزشی منظمی را در طول دوران حاملگی خود پیگیری كنند. اگر به گونه ای برنامه ریزی كرده باشید كه ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و كشیدگی مناسبی داشته باشند، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

تمرینهای مخصوص تقویت عضلات كف لگن
كدام ماهیچه ها را ” ماهیچه های كف لگنی” می نامند؟
“ماهیچه های كف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) كشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی كه مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، كمك مینتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. این امر ممكن است منجر به بی اختیاری ادرار ، كاهش میزان لذت جنسی هنگام آمیزش و همچنین بروز عارضه پایین افتادگی رحم شود. بی اختیاری ادرار بدین معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده یا حركات ورزشی،

مقدار كمی از ادرار فرد خارج شود. تخمین زده می شود كه حدودا 25% خانمهای حامله به این عارضه دچار می شوند.
این تمرینها چه كمكی به من می كنند؟
این تمرینها به تقویت عضلات كف لگن كمك می كنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به كار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.
اگر این عضلات به اندازه كافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی كمك كنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یكی دیگر از مزایای این تمرینها آن است كه قویتر بودن ماهیچه های كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!

چگونه می توانم ماهیچه های كف لگنی خود را پیدا كنم؟
تصور كنید كه می خواهید از خروج باد شكم خودداری كرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با “فشردن و بالا كشیدن” به شما دست می دهد كه حس خواهید كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تكرار كرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بكار برید!

مسلما این كار، ساده به نظر می رسد. اما نكته این است كه شما باید حركات “فشردن و بالا كشیدن” را بدون:
• – فرو دادن شكم به سمت داخل
• – فشار دادن شدید پاها به یكدیگر
• – منقبض كردن كفلها
• – نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های كف لگنی شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها یا باسن.
دقیقا همانطور كه كودكان در ابتدا یاد می گیرند با حركت دادن ماهیچه های صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممكن است در ابتدا كمی دشوار باشد، اما با تمرین و تكرار ساده تر می شود. ممكن است به این نتیجه برسید كه قرار دادن یك دست بر روی شكم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شكم)، برایتان مفید است.
اگر می خواهید مطمئن شوید كه تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این كار را امتحان كنید: در صورتی كه نشانه ای مبنی بر مشكل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینكه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یك یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس كنید.
چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟

شما می توانید این تمرین را هنگامی كه نشسته، ایستاده یا دراز كشیده اید و یا هنگامی كه مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در كتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:
• – ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی كه گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری كنید.

• – این ماهیچه ها را یك بار، دوبار و سه بار منقبض كنید.
• – آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
• – آنها را رها كنید.
• – هنگامی كه بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حركتی است كه می تواند به شما در بیرون راندن كودك از مجرای واژن – در هنگام زایمان- كمك كند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض كنید.

• – این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهای روزمره، تكرار كنید.